Projekt: Selbstwertgefühl aufbauen
Unsere Projektgruppe "Selbstwertgefühl" hat über mehrere Wochen versucht, durch Übungen, Rollenspiele, Hausaufgaben, Gespräche, Entspannungstechniken, Autosuggestionen und Rückmeldungen, das Selbstwertgefühl der Teilnehmer zu verbessern. Die Anregungen zu unserem Projekt kommen aus diesen Büchern.
Projektablauf
- Positives über mich (15.11.06)
- Selbstsichere Körpersprache (29.11.06)
- Der innere Kritiker - negatives Selbstbild
hinterfragen (13.12.06)
- Entspannung und Autosuggestion (24.01.07)
- Selbstbehauptung (07.02.07)
- Schlußbilanz (21.02.2007)
1. Positives
über mich
(15.11.06)
Vorbereitung
- Fünf bis zehn eigene positive Eigenschaften möglichst aus den unterschiedlichen Lebensbereichen (Beruf / Arbeit, Freizeit, Beziehungen, Gesundheit, Wohnen, Finanzen) herausfinden, aufschreiben und mitbringen
- Schon mal überlegen, welche positive Eigenschaften (mind. jeweils zwei) die anderen Teilnehmer der Gruppe haben
Moderation: UG
Bericht (15.11.06)
Es waren heute zehn Projektteilnehmer und zwei "Beobachter" anwesend.
Obwohl das Thema heute so harmlos und eher angenehm schien,
stellte es sich als eine echte Herausforderung heraus und bescherte uns
ein Wechselbad der Gefühle.
Zuerst hat jeder in der Runde berichtet, was er Gutes an sich
selbst gefunden hat und wie es ihm damit ergangen ist. Danach
hieß es
Rückmeldung geben. Auf kleine Zettel wurden für jeden Teilnehmer
von jedem anderen jeweils zwei seine Stärken aufgeschrieben.
Die Verwirrung war groß. Häufig stimmte das Selbstbild mit
dem Fremdbild kaum überein und manche hatten Schwierigkeiten, positive
Rückmeldung allgemein oder bestimmte Einschätzungen anzunehmen.
Viele baten um Erklärung, woran die anderen ihre Einschätzung
festmachen, da sie für sie selbst nicht nachvollziehbar war.
Im Abschlußbliztlicht wurde nochmal deutlich, dass viele noch Probleme
haben, eine positive Rückmeldung anzunehmen und über sich selbst
positiv zu reden. Neben Freude hatten einige mit Verelegenheits-
und Schuldgefühlen zu tun (Eigenlob stinkt bekanntlich) oder haben
einfach erstmal gar nichts gefühlt und standen neben sich. Viele
waren heute besonders aufgeregt und nervös.
Das heißt für uns, dass unsere Arbeit an unserem positiven
Selbstbild noch nicht abgeschlossen ist. Wir müssen noch einiges
sacken lassen, über einiges nachdenken und einiges annehmen lernen.
Dafür haben wir jetzt erstmal bis zum nächsten Projekttreffen
in zwei Wochen Zeit.
Auch sollte die Liste mit unseren Stärken immer weiter ergänzt
werden, sobald wir neue Stärken von uns herausfinden oder weitere
positive Rückmeldungen erhalten. Außerdem wollen wir uns die
Liste häufiger durchlesen, insbesondere dann immer, wenn sich der
innere Kritiker zu Wort meldet.
Hausaufgabe (optional)
- Die Liste mit positiven Eigenschaften immer wieder durchlesen.
- Die Liste immer weiter ergänzen, sobald man was neues herausgefunden oder ein Kompliment gehört hat
2. Selbstsichere Körpersprache
(29.11.06)
Ablauf
- Infos über selbstsichere und unsichere Körpersprache
- Ausprobieren und üben - verschiedene Körperhaltungen annehmen und schauen, welchen Einfluß diese auf die Gefühle haben.
- Rückmeldung über die Wirkung der verschiedenen Haltungen auf andere Teilnehmer.
Moderation: SL
Bericht (29.12.06)
Es waren heute zehn Projektteilnehmer und zwei "Beobachter" anwesend.
Zum Aufwärmen haben wir zwei kleine Übungen gemacht, die sonst gerne
in Improtheatergruppen Anwenung finden: die Führen
am Finger 
-Übung
in leicht abgewandelten Form und die Spiegel-Übung .
Der Anfang war schwer und ein bißchen zaghaft, jedoch haben alle mutig
mitgemacht. Die Spiegelübung hat sich als recht witzig herausgestellt
und hat dann die Stimmung aufgelockert.
Es folgte ein Experiment.
Alle haben sich hingesetzt und die folgende Haltung eingenommen: Kopf nach unten,
Brustkorb einsinken lassen, Schultern hängen lassen, Mundwinkel nach unten
fallen lassen. Wir versuchten wahrzunehmen, ob diese Haltung unser Gefühl
verändert. Wir haben versucht in dieser Haltung einmal an etwas Trauriges
und dann an etwas Fröhliches zu denken.
Danach haben wir unsere Haltung verändert: aufrichten, Kopf nach oben, Blickrichtung
nach vorn, mit einem tiefen und kräftigen Atemzug den Brustkorb empor atmen,
ein Lächeln auf die Lippen legen. Auch jetzt versuchten wir nachzufühlen,
wie und ob sich das Gefühl verändert hat. Wir haben versucht in dieser
Haltung einmal an etwas Trauriges und dann an etwas Fröhliches zu denken.
Das Ergebnis war verblüffend. Es fiel allen sehr schwer in einer "traurigen" Körperhaltung
an etwas Fröhliches zu denken und es schien unmöglich sich in einer "fröhlichen"
Haltung an etwas Trauriges zu erinnern.
Erkenntnis: Durch eine Änderung der Körpersprache können wir
körperliches
und seelisches Befinden von einer Sekunde zur anderen verändern.
Nachdem wir jetzt wußten, dass wir durch Änderung der Haltung unsere
Gefühle beeinflussen können, wollten wir herausfinden, wie denn eigentlich
eine selbstsichere Haltung aussieht. Dazu haben
wir verschiedene Situationen durgespielt und ausprobiert und uns gemeinsam beraten:
Wie steht ein selbstsicherer Mensch, wie sitzt
er, wenn er sich mit Anderen unterhält, wie betritt er
den Raum und wie begrüßt er jemanden.
Und das sind unsere Ergebnisse:
| selbstsicher | selbst-unsicher |
| Auf beiden Füßen fest stehend | Stand- und Spielbein (Gewicht auf einen Fuß verlagert) oder Füße zusammen |
| Beim Sitzen Platz ausnutzen | Wenig Platz einnehmen (auf der Stuhlkante) |
| Beine leicht auseinander | Beine überschlagen oder zusammengepresst oder Stuhlbeine umklammernd oder gekreuzt |
| Rücken gerade | Krummer Rücken |
| Schulter gestrafft | Schulter hochgezogen oder nach vorne hängend |
| Kopf gerade | Kopf schräg oder eingezogen |
| Arme ruhen im Schoß oder auf Armlehnen, beim Reden gestikulierend | Arme eng am Körper oder verschränkt oder Armlehnen fest umklammernd |
| Illustartive Gestik | Keine Gesten oder "nervöse" Gesten (Gesicht anfassen, kratzen, mit Gegenständen spielen) |
| Im Stehen Arme locker hängend | Arme verschränkt oder in den Taschen |
| Blick nach vorne (über die Horizontlinie) | Gesenkter Blick |
| Blickkontakt halten | Blickkontakt vermeidend |
| Bauch etwas eingezogen | |
| Atmung in den Bauch | Oberflächige Atmung |
| Lockere Bewegung (entspannt) | Angespannte Muskeln |
| Entspannte Gesichtsmuskulatur | Angespanntes Gesicht, starre Mimik |
| Hände offen | Hände geschlossen oder gefaltet, auch an Stuhllehnen festgekrallt |
| Dem Gesprächspartner zugewandt | Vom Gesprächspartner abgewandt |
| "Schutzlos" | "Barrieren"aus Gegenständen vor sich bauend |
Zum Abschluß des Übungsteils hat jeder Teilnehmer einmal versucht
eine selbstsichere Haltung einzunehmen.
Damit er erfahren konnte, wie seine Haltung wirkt und sie ggf.
korrigieren konnte, hat ihm die Gruppe seine Haltung gespiegelt.
Auch diese Runde hat einige neue Erkenntnisse gebracht. "Das sieht
bescheuert aus, das sollte ich wohl lieber lassen" - war eins der
Kommetare.
Im abchließenden Blitzlicht haben mehrere Teilnehmer den Wunsch geäußert,
die Übungen irgendwann mal zu wiederholen.
Hausaufgabe (optional)
- Die selbstsichere Körpersprache in realen Situationen ausprobieren und üben
3. Der innere Kritiker - negatives Selbstbild hinterfragen (13.12.06)
Vorbereitung
- Einen typischen Satz/Spruch des inneren
Kritikers mitbringen.
Ablauf
- Kurzinfo über kognitive Denkfallen und wie man damit umgeht (MB)
- Wir reden über die einzelnen Sprüche des inneren Kritikers und versuchen gemeinsam, diese zu hinterfragen
Moderation: PS
Bericht
Es waren neun Projektteilnehmer und zwei "Beobachter"anwesend.
Zuerst
wurden die inneren
Kritiker mit ihren typischen Bemerkungen der Gruppe
vorgestellt, um danach gemeinsam zu versuchen, die Aussagen der inneren
Kritiker auf Wahrheitsgehalt zu überprüfen. Es hat sich herausgestellt, dass
unsere Kritiker nicht besonders kreativ sind und einander ähneln. Viele
sagen z. B. unschöne Dinge, wie diese:
"Du bist nicht liebenswert, deswegen brauchst Du gar nicht versuchen, Beziehungen
zu Menschen einzugehen."
"Du darfst keinen Raum einnehmen."
"Du gehörst nicht dazu. Du bist ausgeschlossen."
"Du bist anders als andere."
"Du bist böse."
"Du darfst keine Bedürfnisse haben/äußern."
"Du bist egoistisch."
"Du hast kein Recht, auf der Welt zu sein."
"Du bist wertlos/minderwertig."
"Du bist ablehnenswert."
"Du bist hässlich."
"Für Dich muss man sich schämen."
"Du musst herausragend gut sein, um akzeptiert zu werden."
"Du musst Dir Dein Recht zum Leben mit Angepaßtheit erkaufen.
"Du störst. Du bist lästig."
"Ich leide durch Deine Anwesenheit."
"Du kannst Dich nicht gut verkaufen."
"Vergiß es, das wird nichts."
"Du belügst Dich selbst."
"Du bist faul."
Wir haben festgestellt, dass unsere innere
Kritiker gerne Tricks verwenden, um
unser Selbstwertgefühl zu untergraben: sie übertreiben und verallgemeinern
unsere Fehlern, sehen alles einseitig, betonen das Negative, während sie
das Positive völlig ausblenden, vergleichen uns mit Anderen und stellen
unhaltbare Behauptungen.
Meistens kennen wir ihre Sprüche schon aus der Kindheit von unseren Eltern,
Lehrer und Freunden.
Interessant waren aber die entmutigenden Sprüche:
"Du brauchst erst gar nicht...", "Vergiße
es", "Das schaffst Du je nicht". Einige Teilnehmer
gaben zu, diese Sprüche zu "verwenden", um
kein Risiko eingehen zu müssen, um vermeiden zu "dürfen".
Der innere Kritiker hat also auch eine Schutzfunktion und verhindert Enttäuschungen
und Verletzungen. Dummerweise verletzt er aber selbst dabei.
Leider reichte die Zeit nicht, um für jeden dieser Sprüche eine sinnvolle
Entgegnung zu formulieren. Wir haben beschlossen, nach Beendigung des Projekts
nochmal auf einzelne Themen einzugehen. Jeder Teilnehmer, der es möchte,
kann sein eigenes Kritiker-Thema nochmal zum Gruppenthema machen.
Hausaufgabe (optional)
- Weitere Sprüche des inneren Kritikers hinterfragen
- CD Phantasiereise "Das Unwesen"
4. Entspannung und Autosuggestion (24.01.2007)
Ablauf
- Entspannungsübung + Tiefensuggestion zum Thema Selbstwertgefühl
- Austausch über verschiedene Entspannungstechniken sowie Tipps zu Milderung der akuten Angst
Moderation: MB
Bericht
Wir haben die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ausprobiert und
zwei verschiedene Atemtechniken eingeübt. Danach haben wir Tiefensuggestionen über
das Selbstwertgefühl auf uns einwirken lassen.
Das war so entspannend, dass man so manchen schnarchen gehört hat.
Da wir noch etwas Zeit hatten, haben wir uns noch zum Schluß eine Phantasiereise über
die Farbe Weiß vom CD gegönnt. Diese hat aber für Verwirrung
gesorgt, da man sich Elfen und Engel vorstellen sollte und viele darüber
schmunzeln mussten. Manche hatten eher negative Gedanken dabei und haben dann
einfach weggehört.
5. Selbstbehauptung (07.02.2007)
Ablauf
- Die einzelnen Situationen besprechen und eine dazu passende günstige (selbstsichere und sozialkompetente) Verhaltensweise herausfinden. Das Ganze in Rollenspielen ausprobieren und üben.
Moderation: LT
Bericht
Wir haben heute in Spielszenen Situationen durchgespielt, wo wir uns selbst behauptet haben.
z.B.
- um einen Platz im Bus bitten
- bei einer Rede Aufmerksamkeit erreichen
- sich gegen sozialen Druck behaupten, wenn andere anderer
Meinung sind
- sich gegen ungerechtfertigte Vorwürfe zur Wehr setzen
- jemandem etwas abschlagen, wenn man es selbst nicht möchte
Wir haben dabei festgestellt, dass wir auch Rechte haben, uns selbst in die Situation einbringen müssen, wissen müssen was wir wollen und was nicht, wissen wozu wir fähig sind, und wissen dass mir auch bestimmte Mittel zur Verfügung stehen.
Wir haben aber auch festgestellt, dass wir uns nicht immer behaupten. Manchmal,
weil uns die Situation überfordert, manchmal, weil zwei sich einander
ausschließende Bedürfnisse sich gegenüber stehen.
Z.B. wenn jemand in der Straßenbahn den Platz blockiert und sich
breit macht und dazu noch aggressive Signale sendet, dann wollen wir
einerseits einen Sitzplatz, aber andererseits auch nicht unbedingt neben
einem solchen Typen sitzen wollen.
Einige Gruppenmitglieder haben den Wunsch geäußert solche Rollenspiele auch zu anderen Themen in der Gruppe wiederholen zu wollen.
Aber nach so viel "Action", waren viele von uns am Ende doch ein wenig erschöpft. (LT)
6. Schlußbilanz